ESCALFAMENT
Amb el tronc flexionat des de la cintura (el cos ha d’estar paral·lel al terra). Es deixa el braç del costat afectat “penjant” (com un pèndul) i es dibuixen petits cercles. A mesura que el múscul es va escalfant els cercles es fan cada vegada més grans.
Nota: Si al realitzar l’exercici no hi ha dolor agafem una pesa amb la mà afectada.
Tiempo: Realitzem l’exercici durant 1 min.
EXERCICIS PER OBRIR L’ESPAI
EXERCICI 1: Es col·loca la mà del costat afectat sobre l’espatlla contraria. Amb l’altra mà empenyem el colze cap amunt (amb suavitat!) fins on sigui possible i sense que aparegui dolor. Mantenim la posició uns quants segons i baixem el braç molt lentament fins la posició inicial.
Repeticions: 3 series de 10-15 repeticions.
Nota: Si es pot realitzar l’exercici sense cap tipus de dificultat ni dolor. Realitzarem
l’estirament del tríceps. Començant amb el braç aixecat.
EXERCICI 2: Ens col·loquem de peu amb l’espatlla afectada a uns 60-90 cm de la paret. La mà del braç afectat es recolza a la paret i va pujant suaument fins on sigui possible, sense que aparegui dolor i mantenim la posició uns quants segons abans de baixar el braç molt lentament.
Repeticions: 3 series de 5-10 repeticions.
Nota: Si es pot estirar el braç completament ens apropem més a la paret.
EXERCICI 3: Amb l’esquena ben recta, col·loquem una tovallola o tela damunt l’espatlla sana. Portarem el dors de la mà del costat afectat a l’esquena i agafarem l’extrem de la tela. Amb la mà sana estirem molt suaument (sense produir dolor) la tela des de davant fins allà on sigui possible. És manté la posició uns quants segons i es torna molt lentament a la posició inicial.
Repeticions: 3 series de 10-15 repeticions.
Nota: El braç afectat no fa cap força, s’ha de deixar “mort”. Amb es braç sà realitzem la força. Com si fos una politja.
EXERCICI 4: Col·loquem el dors de la mà del costat afectat darrere la cintura. Des d’aquesta posició intentem aixecar la mà sobre l’esquena fins on sigui possible (molt lentament i sense que aparegui dolor). Es manté la posició uns quants segons i es torna molt lentament a la posició inicial.
Repeticions: 3 series de 5-10 repeticions
Nota: L’acció a de ser semblant a descordar-se uns sostens.
EXERCICI 5: Amb l’esquena recolzada a la paret, col·loquem les mans creuades darrere la nuca. Es tracta de moure els colzes cap endarrere intentant que arribin a la paret. Aguantem la posició uns quants segons i tornem a la posició inicial.
Repeticions: 3 series de 10-15 repeticions.
EXERCICIS DE REFORÇAMENT
EXERCICI 1: Estirats "panxa amunt", agafem una pesa amb la mà del costat afectat i col·loquem el colze doblegat a 90º. Es tracta de deixar caure la mà poc a poc cap a fora i aguantar la posició 10 segons abans de tornar a la posició inicial lentament.
Repeticions: 3 series de 10-15 repeticions. Nota: si al principi hi ha molt dolor disminuir el pes de la pesa. Per afegir més dificultat a l’exercici (un cop superat!) podem obrir el braç a 90º:
EXERCICI 2: Estirats de costat, amb el braç del costat afectat devora el cos i el colze flexionat a 90o (igual que l’exercici anterior). Es tracta d’aixecar lentament la mà que sosté la pesa (fins on sigui possible sense l’aparició del dolor) mantenim la posició uns quants segons i baixem la mà molt lentament a la posició inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticions.
EXERCICI 3: asseguts, amb l’esquena recta i els peus ben recolzats a terra. Agafem una pesa amb cada mà, estirem els braços i girem les mans fins que els polzes apuntin a terra. Portem els braços uns 30o cap endavant (que no estiguin rectes amb el cos) i els aixequem molt lentament fins al nivell de les espatlles (o fins on sigui possible sense l’aparició del dolor). Aguantem la posició uns quants segons abans de tornar lentament a l’inicial.
Repeticions: 3 series de 10-15 repeticions. Nota: Vigilar que no pugem més amunt de les espatlles ja que podria perjudicar els nostres músculs i tendons per sobreesforç).
EXERCICI 4: Enganxem la goma elàstica al mànec d’una porta o la pota d’una taula, de tal manera que ens quedi més o menys a l’alçada dels colzes. Amb els colzes doblegats estirem la goma, portant els braços cap endarrere.
Repeticions: 3 series de 10-15 repeticions.
Nota: complicar l’exercici amb els braços estirats:
ESTIRAMENTS
CERVICALS: Col·loquem els les mans creuades darrere la nuca i mantenint l’esquena recta fem una lleugera força perpendicular al terra.
Realitzem el mateix estirament que l’anterior, però sols amb una mà. D’aquesta manera la força serà en diagonal (com si volguéssim aportar el cap sota l’aixella). Fem l’estirament cap els dos costats.
EXTREMITAT SUPERIOR: Recolzem la mà a la paret i amb el braç estirat girem el cos tant com puguem (Hem de sentir l’estirament a la part interna del braç).
Portem el braç estirat cap el costat contrari del cos, amb la mà contraria fem força per acostar el braç tot el possible al nostre cos (Hem de sentir l’estirament a la part externa del braç).
Tens molèsties? Tens qualcuna lessió? Necessites rehabilitació?
¡Vina a Cuc Fitness Studio i proba el nostre servei de fisioterapia!