Exercicis per escalfar o recuperar el tibial anterior

1. Escalfament: Posició inicial: Assegut en una cadira amb les cames separades a l'alçada dels malucs, els peus recolzats a terra i l'esquena recta.


Aixequem la punta dels peus tot el que puguem i realitzem força amb els talons cap a terra. Mantenim la força durant 3 '' i tornem lentament a la posició inicial. Realitzem 15 repeticions.




2. Escalfament: Posició inicial: Dempeus amb les cames separades a l'alçada dels malucs i l'esquena recta. Aixequem la punta dels peus tot el que puguem i realitzem força amb els talons cap a terra.

Mantenim la força durant 3 '' i tornem lentament a la posició inicial.

Realitzem 15 repeticions.







3.Banda elàstica: Posició inicial: Estirat a terra amb les cames estirades. Col·loquem la cinta elàstica enganxada per un extrem en algun lloc resistent i per l'altre a la part dorsal de el peu. Aixequem la punta de el peu tot el que puguem. Mantenim la posició 3 '' i tornem lentament a la posició inicial.

Realizamos 10 repeticiones con cada pie.



4. Pesa:

Posició inicial: Asseguda en una cadira amb les cames separades a l'alçada dels malucs i l'esquena recta. Col·loquem un pes al voltant de el peu. Estirem genoll i portem la punta de el peu cap a nosaltres. Mantenim la posició 3 '' i tornem lentament a la posició inicial. Realitzem 10 repeticions amb cada peu.




5. Isomètrics: Posició inicial: estirat a terra amb les cames estirades. Creuem una cama per sobre de l'altra a l'alçada dels turmells.

Empeny amb la punta de el peu inferior el taló d'el peu superior. Mantenim la força durant 5 '' i relaxem lentament.

10 repeticions amb cada peu.






6. Estirament tibial anterior: Posició inicial: Agenollat ​​amb els barbs recolzades a terra i les puntes dels peus estirades cap enrere. Donem suport a les mans a terra i ens vam asseure sobre dels talons. Si no sentim la tensió aixequem els genolls fins a notar la tensió en els barbs. Vam aguantar l'estirament uns 30 '' i tornem a la posició inicial lentament.

1 repetició

7. Estirament tríceps sural: Posició inicial: Dóna suport a les mans a la paret, separada a l'altura de les espatlles. Mantenint l'esquena recta doblem el genoll davant i posem una cama darrere.

Empenyem el taló de la cama del darrere cap a terra mantenint la cama estirada. Vam aguantar 30 '' l'estirament i tornem a la posició inicial lentament. 1 repetició amb cada cama.